1-1

Miegas ir kaip jį pagerinti

Autorius: Vitagama

Kokybiškas miegas yra daugelio sistemų stabilizatorius:
  • Geriausias streso mažintojas – miegas.
  • Geriausias hormonų papildytojas – miegas.
  • Geriausias emocijų stabilizatorius – miegas.
  • Geriausias imuniteto pastiprintojas – miegas.
Kokias priemones, gyvenimo būdo korekcijas, maisto papildus galėtume pritaikyti, kad mūsų miegas būtų kokybiškesnis?

Norint geriau ir kokybiškiau miegoti, pirmiausiai rekomenduojam koreguoti gyvenimo būdą, keisti ar pridėti tam tikrus įpročius. Jeigu to nepakanka, galima vartoti maisto papildus. Na, o jeigu ir to nepakanka kokybiškam miegui – galima konsultuotis su gydančiu gydytoju dėl vaistinių preparatų vartojimo.

Kokios pagrindinės rekomendacijos?
  • Rekomenduojama pabūti saulės/dienos šviesoje lauke per pirmąsias 30-60 minučių nuo pabudimo. Pakartokite tai vėlyvą popietę, prieš saulėlydį. Jei prabundate prieš patekant saulei ir norite greičiau pabusti, įjunkite dirbtinę šviesą ir išeikite į lauką, kai saulė pakils. Šviesiomis dienomis be debesų užtenka pabūti saulės šviesoje po 10 minučių ryte ir popietę. Debesuotomis dienomis: 20 min. Labai debesuotomis dienomis: 30-60 min. Jeigu gyvenate kur nors, kur labai mažai šviesos – galima naudoti dirbtinį saulės šviesos simuliatorių – šviestuvą. Kol „renkatės“ savo rytinę ir popietinę saulės/dienos šviesą – tiesiogiai žiūrėti į saulę nerekomenduojama, taip pat nerekomenduojama dėvėti akinių nuo saulės.
  • Kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, eikite miegoti kai pirmą kartą pajusite mieguistumą. Viena iš priežasčių, kodėl žmonės nubunda 3 ryto ir nebegali užmigti – yra nepaisymas savo pirmų mieguistumo ženklų ir nuėjimas miegoti vėliau, nei buvo norėta.
  • Venkite kofeino 8-10 valandų prieš miegą.
  • Jei turi miego sutrikimų, nemigą ar nerimą dėl miego, išbandykite tyrimų palaikomus protokolus Reveri programėlėje (skirta iPhone). Atlikite Reveri miego savihipnozę 3 kartus per savaitę bet kuriuo paros metu. Tai užtruks tik 10-15 minučių ir padės jums sureguliuoti nervų sistemą, kad galėtumėte greičiau atsipalaiduoti.
  • Venkite žiūrėti į ryškią šviesą nuo 22 valandos iki 4 valandos ryto. Ši taisyklė paprasta: naudokite tik tiek dirbtinio apšvietimo, kiek reikia, kad galėtumėte saugiai judėti naktį. Ryški šviesa šiomis valandomis stipriai sutrikdo mūsų cirkadinį ritmą. Žvakių ir mėnulio šviesa – neturi didelės įtakos.
  • Apribokite pietų miegą iki 90 minučių, arba visai nesnauskite.
  • Jei pabundate viduryje nakties, bet negalite vėl užmigti, galite pabadyti atlikti „NSDR“ (non sleep deep rest) protokolą – protokolų ir jų atlikimo ieškokite „YouTube“. Arba tiesiog atlikite „Yoga Nidra“ protokolą (į „YouTube“ įveskite „yoga nidra“).
  • Galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus (30–60 min. prieš miegą)*:

*Pradėkite nuo vieno papildo (arba jokio!), o tada pridėkite po vieną, jei reikia. Kai kuriems žmonėms nereikia jokių papildų, o kai kuriems žmonėms patinka teaninas, bet ne magnis ir pan., todėl jūs turite nuspręsti, kas jums geriausia.

**Nevartokite teanino, jei sapnuojate per daug intensyvius sapnus arba miegodami vaikštote.

  • Miegamasis turėtų būti vėsus ir tamsus. Miego metu pakilusi kūno temperatūra yra viena iš nubudimo priežasčių. Sluoksniuokite antklodes, kad sušilus galėtumėt jas numesti ir toliau kietai miegoti.
  • Alkoholio vartojimas sutrikdo jūsų miegą. Kaip ir dauguma vaistų miegui.

Vaikų miego poreikiai ir miego laikas augant keičiasi, tad adaptuokite pagal amžių.

Miegas yra mūsų psichinės ir fizinės sveikatos pagrindas

Taip pat, mūsų miego poreikis gali kisti priklausomai nuo gyvenimo aplinkybių, metų laiko, streso ar užimtumo kasdienybėje. Retkarčiais praleistas rytinis ar pietinis pabuvimas saulėje, arba saulės šviesos nebuvimas – nieko tokio. Tačiau visiškas nesilaikymas šių rekomenduojamų priemonių gali lemti mūsų miego sutrikimus. Taigi, kad ir koks būtų jūsų gyvenimas, tvarkaraštis – valdykite jūsų miegą įtakojančius dalykus. Būsite labai laimingi, kad taip darote!

Vitagama siūlo maisto papildų rinkinį, jūsų miego pagerinimui:

Rekomendacijos parengtos pagal Huberman lab.

Atsakomybės apribojimas: straipsnis yra skirtas tik bendriems informaciniams tikslams ir neprilygsta gydytojo konsultacijai. Šio straipsnio turinys nėra diagnozės ar gydymo pakaitalas. Esant sveikatos sutrikimams, skaitytojui rekomenduojama kreiptis pagalbos į savo sveikatos priežiūros specialistus.

Pasidalinti įrašu

Pirkinių krepšelis