Mūsų mikroorganizmai ir jų disbalansas
Mūsų žarnyne esančios bakterijos, grybeliai ir kiti mikroorganizmai bendrai yra vadinami mikrobiomu. Šių mikroorganizmų kiekvienas savo kūne turime apie 1-2 kilogramus. Žarnyno mikrobiomas atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų sveikatai – jis padeda kontroliuoti virškinimą, turi įtakos mūsų imuninei sistemai, miego kokybei, ir, pagal naujausius mokslinius tyrimus, yra svarbus veiksnys reguliuojant smegenų veiklą.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą, unikalią mikroorganizmų kombinaciją. Svarbiausia yra mums naudingų ir žalingų bakterijų balansas – tiek vienos, tiek kitos bakterijos yra svarbios žarnyno sveikatai. Esame sveiki ir jaučiamės gerai tada, kai dominuoja naudingosios bakterijos. Kai vyrauti pradeda žalingosios bakterijos, atsiranda disbalansas, vadinamas disbioze. Esant žarnyno disbiozei gali padaugėti įvairių virškinamojo trakto sutrikimų, tokių kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pilvo diegliai ar pūtimas. Priklausomai nuo kūno vietos, kurioje disbiozė pasireiškia, gali būti jaučiami atitinkami simptomai:
- blogas burnos kvapas;
- virškinimo sutrikimai;
- skausmingas šlapinimasis;
- vaginalinis ar rektalinis niežulys;
- krūtinės skausmai;
- odos bėrimai ir raudonis;
- lėtinis nuovargis;
- gali būti sunku susikaupti ir mąstyti („smegenų rūkas“);
- nuovargis;
- depresija.
Disbiozė turi neigiamą įtaką ne tik gerai savijautai. Nustatytas glaudus disbiozės ryšys su tam tikrų ligų ir sindromų išsivystymu: dirgliosios žarnos sindromu, grybelinėmis infekcijomis, celiakija (gliuteno netoleravimu), diabetu, nutukimu, policistinių kiaušidžių sindromu, egzema, širdies ligomis, demencija, Parkinsono liga ir kitais.
Pagrindiniai skirtumai tarp mikrobiomo ir mikrobiotos
Neretai mūsų kūno mikroorganizmams apibūdinti galite girdėti vartojamas dvi panašiai skambančias sąvokas: mikrobiomas ir mikrobiota (geriau žinoma kaip mikroflora). Mikrobiota yra visų tipų mikroorganizmai, esantys žmogaus kūne ir ant jo. Tuo tarpu mikrobiomas yra terminas, apimantis ir pačius mikroorganizmus, ir jų veiklą.
Kaip galime kontroliuoti savo žarnyno mikroflorą? Kodėl fermentuotas (raugintas) maistas yra sveikatos šaltinis?
Normaliam naudingųjų ir žalingųjų žarnyno bakterijų balansui įtakos turi tiek vartojamas maistas (baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekis), tiek ir badavimas, antibiotikų vartojimas, taikoma chemoterapija ar imunoterapija.
Nors dar daug ką reikia išsiaiškinti apie mūsų kūne esančius mikroorganizmus, bet jau yra žinoma tam tikrų praktinių būdų, kurie padeda gerinti žarnyno sveikatą.
Mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys teigiamą balansą tarp įvairių žarnyne gyvenančių mikroorganizmų. Riebus maistas ir alkoholis žarnyno mikroflorą veikia neigiamai, o tuo tarpu maistas, gausus skaidulų ir fermentuoti maisto produktai gali sumažinti uždegiminius procesus organizme.
Stanfordo universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu jo dalyviai vartojo įvairius natūraliai raugintus maisto produktus, tokius kaip kopūstai ir kitos daržovės, kefyras, kombučia (fermentuotas arbatos gėrimas), natūralus jogurtas, kimči. Tyrimas įrodė, kad reguliariai vartojant raugintus maisto produktus yra praturtinama žarnyno mikroflora ir mažėja uždegiminių procesų organizme. Labai svarbu pažymėti, kad rauginti maisto produktai turi būti laikomi šaltai, nes šilumoje naudingosios bakterijos neišgyvena.
Žarnyno mikroflorą taip pat galima papildomai praturtinti vartojant maisto papildus: probiotikus, prebiotikus ir postbiotikus.
Probiotikai
Probiotikai – tai mums naudingos bakterijos, grybeliai. Jie padeda palaikyti teigiamą mikrofloros balansą ir kovoti su bakterijomis, kurios sukelia uždegimines ligas. Probiotikų galima gauti su maistu arba vartojant maisto papildus. Tinkamai subalansuota mityba paprastai suteikia pakankamą kiekį mums naudingų bakterijų. Probiotikų gausu fermentuotuose maisto produktuose: kopūstuose, natūraliame jogurte, kefyre, išrūgose, varškėje, naminėje giroje, bet kokiose raugintose daržovėse, arbatos grybe (kombučioje).
Į savo racioną įtraukus pakankamą kiekį produktų, gausių probiotikais, mažėja viduriavimo, viršutinių kvėpavimo takų ligų bei jų paūmėjimų rizika, jaučiamas teigiamas poveikis vaikų, sergančių cistine fibroze ar egzema, sveikatai.
Labiausiai naudingos probiotikų padermės žmonių sveikatai yra Lactobacillus plantarum L15, Lactobacillus acidophilus NCFM, Bifidobacterium lactis Bi-07 ir naudingosios mielės Saccharomyces boulardii. Todėl renkantis probiotikus, rekomenduojama atsižvelgti, kad sudėtyje būtų ir šios, mums naudingiausios, probiotikų padermės.
Prebiotikai
Prebiotikai yra medžiagos, kuriomis minta mūsų žarnyno bakterijos. Nors visos prebiotikais laikomos medžiagos yra mikrobiotai prieinami angliavandeniai, tokie kaip inulinas, pektinas, krakmolai arba fermentuotos maistinės skaidulos, tačiau prebiotikų tiksli samprata vis dar yra diskusijų objektas.
Esant prebiotikų trūkumui, gerosios žarnyno bakterijos badauja ir tai gali sąlygoti šių bakterijų įvairovės mažėjimą. Norint užtikrintį reikalingą prebiotikų kiekį, rekomenduojama kas dieną suvartoti 20-40 gramų skaidulų.
Prebiotikų yra daugelyje vaisių ir daržovių: svogūnuose, česnakuose, obuoliuose, kriaušėse, slyvose, bananuose ir daugelyje kitų. Taip pat grūdinėse kultūrose ir ankštinėse daržovėse: avižose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose ir kituose.
Postbiotikai
Postbiotikai yra produktas, susidarantis probiotikams vartojant prebiotikus. Jie uždegimą tiek žarnyne, tiek smegenyse, taip pat postbiotikai stiprina apsaugą nuo kenksmingų mikroorganizmų.
Kadangi postbiotikai gaminasi probiotikams mintant prebiotikais, į savo racioną įtraukę jau anksčiau minėtus produktus, gausius šių medžiagų, užtikrinsime pakankamą jų kiekį. Postbiotikai gali būti gaunami ir su maisto papildais.
Kaip saugiai vartoti prebiotikus, probiotikus ir postbiotikus?
Siekiant saugiai praturtinti mitybą probiotikais, prebiotikais ir postbiotikais, rekomenduojama valgyti natūralų, ekologišką maistą, į savo racioną įtraukti daugiau fermentuotų maisto produktų ir skaidulų. Jei esate nepratę prie fermentuotų maisto produktų, juos į savo mitybą įtraukite pamažu tam, kad neatsirastų pilvo pūtimas. Svarbu paminėti, kad prebiotikų rekomenduojama vengti turint plonojo žarnyno bakterijų išvešėjimą (PPI).
Na, o prieš vartodami maisto papildus, visuomet pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
Mūsų komanda bendradarbiauja su pasaulyje žinomais probiotikų ir prebiotikų gamintojais: Dr. Ohhira ir Biogena. Šiuos maisto papildus galite rasti mūsų parduotuvėje.