Vitagama
Vitagama
Kaip pasirinkti žuvų taukus vaikams: sudėtis, amžius ir Lietuvoje parduodamų produktų palyginimas
Vienas gamintojas ant pakuotės didžiausiu šriftu rašo „1000 mg žuvų taukų“, kitas – „DHR vaikams“, trečias pabrėžia natūralius vitaminus A ir D. Stovint prie lentynos lengva pasimesti, todėl šiame straipsnyje paaiškinsiu, į kuriuos skaičius iš tiesų verta žiūrėti.Renkantis žuvų taukus vaikui, svarbiausi trys dalykai: kiek produkte yra EPR ir DHR, ar jis skirtas vaiko amžiui ir kokių dar vitaminų jame yra, ypač A ir D. Toliau rasite ir Lietuvoje parduodamų produktų palyginimą. Tai nėra produktų reitingas, o jums sudaryta lentelė, kuri padės pasirinkti pagal tai, ką vaikas valgo, kiek jam metų ir kokios formos žuvų taukus jis sutinka vartoti.
Kuo skiriasi OMEGA-3 nuo OMEGA-6
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesotieji riebalai, kurių gauname su maistu. Jų nereikėtų skirstyti į „gerus“ ir „blogus“: abi grupės atlieka svarbias funkcijas organizme. Kur kas svarbiau visas mitybos modelis ir tai, iš kokių produktų gauname riebalus. Kuo skiriasi omega-3 ir omega-6? Omega-3 grupei priklauso alfa-linoleno rūgštis (ALR, ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPR, EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR, DHA). ALR aptinkama, pavyzdžiui, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje, o EPR ir DHR – riebioje žuvyje ir žuvų taukuose. Omega-6 grupės linolo rūgšties gauname iš įvairių augalinių aliejų, riešutų ir sėklų. Nėra pagrindo visus omega-6 turinčius aliejus vadinti kenksmingais ar rekomenduoti juos keisti sviestu ir kokosų aliejumi. Kasdienėje mityboje verta dažniau rinktis nesočiuosius riebalus vietoje sočiųjų. Ką žinome apie EPR ir DHR? EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR. DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg DHR. Šie teiginiai apie normalias organizmo funkcijas nereiškia, kad žuvų taukai gydo širdies ligas, depresiją, nemigą ar mažina cholesterolį. Maisto papildams tokių pažadų neteikiame. Kaip gauti pakankamai omega-3? Vienas iš būdų – reguliariai valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, sardines ar skumbrę. Jei žuvies valgote mažai, galima įvertinti žuvų taukų papildus pagal jų EPR ir DHR kiekį, porcijos dydį ir gamintojo kokybės dokumentaciją. Kuo išsiskiria ROSITA žuvų taukai? ROSITA skysti žuvų taukai – iš laukinių Norvegijos menkių kepenėlių gaunamas nerafinuotas aliejus. Jo sudėtyje yra ne tik omega-3, bet ir kitų natūraliai aliejuje esančių riebalų rūgščių, taip pat vitaminų A ir D. Todėl klaidinga sakyti, kad ROSITA sudaryta tik iš omega-3. Pagal šiuo metu produktui pateikiamus vidutinius duomenis, 5 ml skystos ROSITA porcijoje yra 443 mg EPR ir 605 mg DHR. Vitaminas A padeda išsaugoti normalų regėjimą, o vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Natūralaus vitamino A kiekį svarbu įvertinti renkantis vartojamą kiekį, ypač vaikams ir kartu vartojant kitus vitamino A turinčius produktus. Gamintojas viešai pateikia laboratorijų, įskaitant „Eurofins“, tyrimų dokumentus, susijusius su teršalais ir kokybės rodikliais. Peržiūrėti ROSITA tyrimų ataskaitas. Rinkitės jums patogią formą: skysti ROSITA žuvų taukai (150 ml) arba ROSITA žuvų taukai kapsulėmis (90 vnt.).
Maisto papildai: efektyvu ar pinigų švaistymas? Kaip išsirinkti?
Maisto papildai stebuklų nedaro. 75% visų maisto papildų neturi jokios naudos, švelniai tariant, tai yra šlamštas. Likę 25% maisto papildų nėra šlamštas, tačiau 99% kompanijų juos stipriai pergiria. Svarbu mokslinis pagrįstumas Visos kompanijos turi prieigas prie moksliškai pagrįstos informacijos. Dažniausiai yra žinomos efektyvios papildų dozės ir jų kiekiai. Neretai kompanijos savo papilduose naudoja patentuotą medžiagų sudėtį, kas dažniausiai reiškia, kad jos nuslepia tikrą sudedamųjų dalių kiekį. Papildo patentavimas yra būdas nuslėpti tikrą sudėtinių medžiagų kiekį, ne tik, kad nesužinotų konkurentai, tačiau tuo pačiu galima įdėti ir mažą - neefektyvų sudėtinės medžiagos kiekį, nors teigti, kad maisto papildas pasižymi visomis savybėmis, kurios būdingos sudėtinėms dalims. Maisto papildų gamyba nėra stipriai kontroliuojama, o tai gali sąlygoti rimtas sveikatos problemas. Jūs galite būti šokiruoti sužinoję, kad papilduose neretai aptinkama teršalų. Tai gali būti pelėsis, švinas, gyvsidabris, pesticidai, insekticidai ir kitos toksiškos medžiagos. Daugeliu atvejų etiketėje nurodyta net ne tai, kas iš tikrųjų yra tabletėje. Kaip įvertinti maisto papildo kokybę? Taigi, kaip reiktų vertinti maisto papildo kokybę? Siūloma atsižvelgti į šiuos aspektus: ar yra išvardinti sudėtinių dalių kiekiai, papildomai įvertinti preparatus su “patentuotomis” sudėtimis ar gamintojas laikosi geros gamybos praktikos (GMP) gairių ar yra atliekamas produktų testavimas trečiose šalyse ar gamintojas edukuoja savo klientus apie kiekvieną ingredientą, ir kodėl jie yra įtraukti į sudedamąsias dalis ar papildas yra apžvelgtas recenzuojamoje mokslinėje literatūroje, kur būtų patvirtintas jų naudojimas ir efektyvumas ar gamintojas remiasi socialiai atsakingos rinkodaros principais (nepiktnaudžiaujanti atskirų socialinių grupių silpnybėmis ir t.t.) Kokius maisto papildus pasirinkti? Sveikiems suaugusiems žmonės, maitinantiems pilnavertiškai, papildomai maisto papildų, vitaminų ir mineralų, vartoti nereikia. Būtinąsias maistines medžiagas mes turėtume gauti su maistu, tačiau, iš dalies dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo, ne visiems žmonėms tai pavyksta. Mitybos tyrimai Europoje parodė, kad kai kurių mikroelementų suvartojimas nėra optimalus. Europos sąjungos remtame EURRECA tyrime buvo nustatytas nepakankamas vitamino C, vitamino D, folinės rūgšties, kalcio, seleno, jodo vartojimas, tam tikrose grupėse nustatyta geležies stoka. Aplinkybės, kuomet maisto papildai gali būti naudingi: vaikams ir suaugusiems, kurie nesimaitina pilnavertiškai vaikams ar suaugusiems, kuriems diagnozuotas tam tikrų medžiagų trūkumas besilaukiančioms, krūtimi maitinančioms moterims žmonėms, kuriems yra diagnozuoti sindromai, trukdantys įsisavinti maistines medžiagas pacientams po bariatrinių operacijų tam tikrose situacijose, veganams ir vegetarams Vitamino D stoka Tam tikrų vitaminų, pvz. vitamino D, trūkumas yra dažnesnis, nei kitų. Skirtingai nuo kitų vitaminų, pakankamą vitamino D kiekį yra sunku gauti vien tik su maistu. Nors mūsų organizmas pasigamina vitaminą D, kuomet būname tiesioginiuose saulės spinduliuose, tačiau dažnas apsaugos nuo saulės naudojimas, gyvenimas toli į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo, ilgesnis buvimas patalpoje, nei lauke, ir tamsesnė oda yra vitamino D trūkumo rizikos veiksniai. Manoma, kad pasaulyje yra apie vienas milijardas žmonių, turinčių per mažą vitamino D kiekį. Vyresniame amžiuje, dėl su senėjimu susijusių biologinių pokyčių, oda ne taip efektyviai sintetina vitaminą D. Dėl visų šių aplinkybių, labai dažnai yra rekomenduojami vitamino D papildai. Nėštumas ir žindymo laikotarpis Nors nėštumo metu, kartais ir maitinant krūtimi, yra rekomenduojami prenataliniai vitaminai, yra rekomenduojama vengti vaistažolių papildų, nebent gydytojas nurodo kitaip. Jei nerimaujate, ar pakankamai gaunate vitaminų ir mineralų vien iš maisto, visada galite pasitarti su savo šeimos gydytoju dėl jums asmeniškai galinčių turėti naudos maisto papildų vartojimo ir jų dozės. Tam tikros grupės, kurioms reikia konkrečių patarimų, kokie maisto papildai Jiems tinkami: > 50 metų amžiaus: vitaminas D, vitaminas B12, folio rūgštis. Silpniems pagyvenusiems žmonėms gali būti naudingi multivitaminų papildai. Vaisingo amžiaus moterys: folio rūgštis ir vitaminas D, tam tikrais atvejais geležis Vaikai < 5 metų amžiaus: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas D, nors gero apetito vaikams, kurie valgo įvairų maistą, jų gali ir neprireikti Maitinančios krūtimi moterys: vitaminas D Žmonės, kurie mažai būna saulėje ar su tamsesne oda: vitaminas D Veganai: vitaminas B12, vitaminas D2 Žmonės, kurie valgo nepakankamai riebios žuvies: Omega-3. Kodėl rinktis Vitagama maisto papildus? Vitagama misija tiekti tik aukščiausios klasės maisto papildus. Visus siūlomus papildus naudojame arba mes patys, arba mūsų šeima. Pirkdami mūsų papidus jūs galite būti garantuoti, kad: visų mūsų maisto papildų kokybė patvirtinta trečiose šalyse, kur atliekami kokybės tyrimai. nėra paslėptų ingredientų nėra nereikalingų ingredientų dozės atitinka medikų rekomendacijas. Straipsnis parašytas remiantis moksliniais informacijos šaltiniais Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite Gydytojo konsultacija – kokius vitaminus gerti? Eglė Simaškienė
Probiotikai, prebiotikai ir postbiotikai: kas tai?
Mūsų mikroorganizmai ir jų disbalansas Mikrobiomas – tai žarnyne gyvenančių bakterijų, grybelių ir kitų mikroorganizmų bendruomenė, kurios bendra masė gali siekti 1–2 kilogramus. Šie mikroorganizmai yra neatsiejami nuo mūsų sveikatos: Virškinimas: probiotikai padeda palaikyti sveiką žarnyno florą, gerina maistinių medžiagų pasisavinimą. Imuninė sistema: palaiko balansą ir stiprina atsparumą ligoms. Miegas: turi įtakos miego kokybei per hormonų reguliavimą. Smegenys: probiotikai veikia nuotaiką, emocijas ir pažinimo funkcijas (žarnynas net vadinamas „antrosiomis smegenimis“). Kiekvienas žmogus turi skirtingą, unikalią mikroorganizmų kombinaciją. Svarbiausia yra mums naudingų ir žalingų bakterijų balansas – tiek vienos, tiek kitos bakterijos yra svarbios žarnyno sveikatai. Esame sveiki ir jaučiamės gerai tada, kai dominuoja naudingosios bakterijos. Kai vyrauti pradeda žalingosios bakterijos, atsiranda disbalansas, vadinamas disbioze. Esant žarnyno disbiozei gali padaugėti įvairių virškinamojo trakto sutrikimų, tokių kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pilvo diegliai ar pūtimas. Priklausomai nuo kūno vietos, kurioje disbiozė pasireiškia, gali būti jaučiami atitinkami simptomai: blogas burnos kvapas; virškinimo sutrikimai; skausmingas šlapinimasis; vaginalinis ar rektalinis niežulys; krūtinės skausmai; odos bėrimai ir raudonis; lėtinis nuovargis; gali būti sunku susikaupti ir mąstyti („smegenų rūkas“); nuovargis; depresija. Disbiozė turi neigiamą įtaką ne tik gerai savijautai. Nustatytas glaudus disbiozės ryšys su tam tikrų ligų ir sindromų išsivystymu: dirgliosios žarnos sindromu, grybelinėmis infekcijomis, celiakija (gliuteno netoleravimu), diabetu, nutukimu, policistinių kiaušidžių sindromu, egzema, širdies ligomis, demencija, Parkinsono liga ir kitais. Pagrindiniai skirtumai tarp mikrobiomo ir mikrobiotos Neretai mūsų kūno mikroorganizmams apibūdinti galite girdėti vartojamas dvi panašiai skambančias sąvokas: mikrobiomas ir mikrobiota (geriau žinoma kaip mikroflora). Mikrobiota yra visų tipų mikroorganizmai, esantys žmogaus kūne ir ant jo. Tuo tarpu mikrobiomas yra terminas, apimantis ir pačius mikroorganizmus, ir jų veiklą. Kaip galime kontroliuoti savo žarnyno mikroflorą? Kodėl fermentuotas (raugintas) maistas yra sveikatos šaltinis? Normaliam naudingųjų ir žalingųjų žarnyno bakterijų balansui įtakos turi tiek vartojamas maistas (baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekis), tiek ir badavimas, antibiotikų vartojimas, taikoma chemoterapija ar imunoterapija. Nors dar daug ką reikia išsiaiškinti apie mūsų kūne esančius mikroorganizmus, bet jau yra žinoma tam tikrų praktinių būdų, kurie padeda gerinti žarnyno sveikatą. Mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys teigiamą balansą tarp įvairių žarnyne gyvenančių mikroorganizmų. Riebus maistas ir alkoholis žarnyno mikroflorą veikia neigiamai, o tuo tarpu maistas, gausus skaidulų ir fermentuoti maisto produktai gali sumažinti uždegiminius procesus organizme. Stanfordo universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu jo dalyviai vartojo įvairius natūraliai raugintus maisto produktus, tokius kaip kopūstai ir kitos daržovės, kefyras, kombučia (fermentuotas arbatos gėrimas), natūralus jogurtas, kimči. Tyrimas įrodė, kad reguliariai vartojant raugintus maisto produktus yra praturtinama žarnyno mikroflora ir mažėja uždegiminių procesų organizme. Labai svarbu pažymėti, kad rauginti maisto produktai turi būti laikomi šaltai, nes šilumoje naudingosios bakterijos neišgyvena. Žarnyno mikroflorą taip pat galima papildomai praturtinti vartojant maisto papildus: probiotikus, prebiotikus ir postbiotikus. Probiotikai Probiotikai – tai mums naudingos bakterijos, grybeliai. Jie padeda palaikyti teigiamą mikrofloros balansą ir kovoti su bakterijomis, kurios sukelia uždegimines ligas. Probiotikų galima gauti su maistu arba vartojant maisto papildus. Tinkamai subalansuota mityba paprastai suteikia pakankamą kiekį mums naudingų bakterijų. Probiotikų gausu fermentuotuose maisto produktuose: kopūstuose, natūraliame jogurte, kefyre, išrūgose, varškėje, naminėje giroje, bet kokiose raugintose daržovėse, arbatos grybe (kombučioje). Į savo racioną įtraukus pakankamą kiekį produktų, gausių probiotikais, mažėja viduriavimo, viršutinių kvėpavimo takų ligų bei jų paūmėjimų rizika, jaučiamas teigiamas poveikis vaikų, sergančių cistine fibroze ar egzema, sveikatai. Labiausiai naudingos probiotikų padermės žmonių sveikatai yra Lactobacillus plantarum L15, Lactobacillus acidophilus NCFM, Bifidobacterium lactis Bi-07 ir naudingosios mielės Saccharomyces boulardii. Todėl renkantis probiotikus, rekomenduojama atsižvelgti, kad sudėtyje būtų ir šios, mums naudingiausios, probiotikų padermės. Prebiotikai Prebiotikai yra medžiagos, kuriomis minta mūsų žarnyno bakterijos. Nors visos prebiotikais laikomos medžiagos yra mikrobiotai prieinami angliavandeniai, tokie kaip inulinas, pektinas, krakmolai arba fermentuotos maistinės skaidulos, tačiau prebiotikų tiksli samprata vis dar yra diskusijų objektas. Esant prebiotikų trūkumui, gerosios žarnyno bakterijos badauja ir tai gali sąlygoti šių bakterijų įvairovės mažėjimą. Norint užtikrintį reikalingą prebiotikų kiekį, rekomenduojama kas dieną suvartoti 20-40 gramų skaidulų. Prebiotikų yra daugelyje vaisių ir daržovių: svogūnuose, česnakuose, obuoliuose, kriaušėse, slyvose, bananuose ir daugelyje kitų. Taip pat grūdinėse kultūrose ir ankštinėse daržovėse: avižose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose ir kituose. Postbiotikai Postbiotikai yra produktas, susidarantis probiotikams vartojant prebiotikus. Jie uždegimą tiek žarnyne, tiek smegenyse, taip pat postbiotikai stiprina apsaugą nuo kenksmingų mikroorganizmų. Kadangi postbiotikai gaminasi probiotikams mintant prebiotikais, į savo racioną įtraukę jau anksčiau minėtus produktus, gausius šių medžiagų, užtikrinsime pakankamą jų kiekį. Postbiotikai gali būti gaunami ir su maisto papildais. Kaip saugiai vartoti prebiotikus, probiotikus ir postbiotikus? Siekiant saugiai praturtinti mitybą probiotikais, prebiotikais ir postbiotikais, rekomenduojama valgyti natūralų, ekologišką maistą, į savo racioną įtraukti daugiau fermentuotų maisto produktų ir skaidulų. Jei esate nepratę prie fermentuotų maisto produktų, juos į savo mitybą įtraukite pamažu tam, kad neatsirastų pilvo pūtimas. Svarbu paminėti, kad prebiotikų rekomenduojama vengti turint plonojo žarnyno bakterijų išvešėjimą (PPI). Na, o prieš vartodami maisto papildus, visuomet pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Mūsų komanda bendradarbiauja su pasaulyje žinomais probiotikų ir prebiotikų gamintojais: Dr. Ohhira ir Biogena. Šiuos maisto papildus galite rasti mūsų parduotuvėje. Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite aukštos kokybės gerasias bakterijas Biogena Omni Lactis® 20 Gold. Rinkitės mūsų patikrintą produktą jau dabar!
Kofermentas Q10: kas tai, nauda, vartojimas ir ubikvinolis
Kofermentas Q10 (CoQ10) – natūraliai žmogaus organizme esanti medžiaga, svarbi ląstelių energijos apykaitai. Daugiausia jo randama didesnį energijos poreikį turinčiuose audiniuose – širdyje, kepenyse, inkstuose ir raumenyse. Q10 organizmas gamina pats, jo taip pat gauname su maistu. Tačiau jo kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės, vartojamų vaistų ir kitų veiksnių. Todėl Q10 papildai dažniausiai domina ne kaip „dar vienas vitaminas visiems“, o kaip tikslingai pasirenkamas papildas tam tikrose situacijose. Kas yra kofermentas Q10? Kofermentas Q10 yra riebaluose tirpi, į vitaminą panaši medžiaga. Jis dalyvauja mitochondrijų procesuose, susijusiuose su ląstelės energijos apykaita, ir natūraliai yra beveik visuose mūsų audiniuose. Q10 organizme egzistuoja keliomis formomis, tačiau maisto papilduose dažniausiai sutiksime dvi: ubichinoną (ubiquinone); ubikvinolį (ubiquinol). Ubikvinolis ar ubichinonas – kuo jie skiriasi? Tai dvi tos pačios kofermento Q10 sistemos formos. Ubichinonas yra oksiduota Q10 forma, o ubikvinolis – redukuota forma. Organizmas geba šias formas paversti viena kita. Ubikvinolis dažnai vadinamas aktyvia Q10 forma ir naudojamas dalyje aukštesnės klasės papildų, pavyzdžiui, produktuose su KANEKA Ubiquinol™. Svarbu ne tik forma, bet ir visas produktas: dozė, formulė, žaliavos kokybė ir tai, kaip papildą vartojame. Ar Q10 kiekis organizme keičiasi su amžiumi? Taip, Q10 koncentracija skirtinguose audiniuose gali kisti su amžiumi. Tačiau vien amžius savaime nereiškia, kad Q10 papildas automatiškai reikalingas kiekvienam. Praktiškiau į Q10 žiūrėti pagal konkretų tikslą – pavyzdžiui, vartojamus vaistus, migreną ar tam tikras širdies būkles. Kokia kofermento Q10 nauda? Kofermentas Q10 labai dažnai minimas dėl savo biologinio vaidmens energijos apykaitoje ir antioksidaciniuose procesuose. Tačiau vertinant papildus svarbiausia žiūrėti ne vien į teorinį mechanizmą, o į tai, ką realiai parodė klinikiniai tyrimai. Q10 daugiausia tyrinėtas šiose srityse: širdies nepakankamumo kontekste; vartojant statinus; migrenos profilaktikai; fiziniam pajėgumui; vaisingumo srityje; kai kurių kitų būklių metu. Įrodymų stiprumas skiriasi, todėl verta pasižiūrėti atskirai. Kofermentas Q10 ir širdies nepakankamumas Tai viena iš sričių, kur Q10 tyrimų yra daugiausia. Kai kurios klinikinių tyrimų apžvalgos rodo, kad Q10, vartojamas kartu su įprastiniu gydymu, gali būti siejamas su tam tikrų klinikinių rodiklių pagerėjimu. Tačiau Q10 nėra širdies nepakankamumo gydymo pakaitalas. Jeigu žmogus serga širdies liga, papildą reikėtų vertinti kaip galimą papildomą priemonę ir aptarti su gydytoju. Kofermentas Q10 ir statinai Tai labai dažnas klausimas. Statinų vartojimas gali būti susijęs su mažesne kofermento Q10 koncentracija organizme, todėl Q10 ilgą laiką tyrinėjamas dėl galimo poveikio raumenų simptomams. Kai kuriuose tyrimuose matomas raumenų skausmo ar diskomforto sumažėjimas, kituose – aiškaus skirtumo nerandama. Todėl Q10 gali būti svarstomas individualiai, ypač jei vartojant statinus atsiranda raumenų simptomų, tačiau pirmiausia verta įvertinti ir kitas galimas jų priežastis. Kofermentas Q10 ir migrena Q10 taip pat tyrinėtas kaip viena iš papildomų migrenos profilaktikos priemonių. Kai kurių tyrimų duomenimis, vartojant Q10 gali sumažėti migrenos dienų ar priepuolių dažnis. Įrodymų dar nėra tiek daug, kiek norėtųsi, tačiau ši sritis atrodo gana įdomi ir Q10 kartais įtraukiamas į papildomų priemonių migrenai planą. Ar Q10 suteikia daugiau energijos? Kadangi Q10 dalyvauja ląstelių energijos apykaitoje, natūralu, kad jis dažnai pristatomas kaip „energijos papildas“. Tačiau praktikoje viskas nėra taip paprasta. Sveikam žmogui, neturinčiam konkretaus Q10 poreikio ar stokos, papildas nebūtinai suteiks juntamą energijos padidėjimą. Jeigu žmogus nuolat jaučiasi pavargęs, daug svarbiau pirmiausia pagalvoti apie miegą, geležies stoką, skydliaukės funkciją, mitybą, stresą ir kitus veiksnius. Kiek kofermento Q10 vartoti? Kofermentui Q10 nėra nustatyta oficiali paros norma ar RMV. Tyrimuose naudojamos labai skirtingos dozės – priklausomai nuo tikslo, Q10 formos ir konkrečios būklės. Dėl to nėra vienos universalios dozės visiems. Praktiškai vartojant maisto papildą reikėtų vadovautis konkretaus produkto gamintojo rekomendacija ir, jei Q10 vartojamas dėl konkrečios sveikatos būklės, dozę aptarti individualiai. Kada geriausia vartoti Q10? Q10 yra riebaluose tirpi medžiaga, todėl jį patogiausia vartoti kartu su maistu, ypač jei maiste yra šiek tiek riebalų. Tai gali pagerinti jo pasisavinimą. Ar Q10 galima gauti su maistu? Taip. Kofermento Q10 natūraliai yra įvairiuose maisto produktuose. Daugiau jo randama: subproduktuose; mėsoje; riebesnėje žuvyje; kai kuriuose augaliniuose aliejuose; riešutuose ir sėklose. Tačiau su maistu gaunami Q10 kiekiai paprastai yra gerokai mažesni nei papildų dozės. Ar ubikvinolis geresnis už ubichinoną? Ne visada galima pasakyti vienareikšmiškai. Ubikvinolis yra redukuota Q10 forma ir kai kuriuose produktuose pasirenkamas dėl gero biologinio prieinamumo. Tačiau galutinį pasisavinimą lemia ne tik forma, bet ir visa produkto formulė. Renkantis Q10 papildą verta vertinti: Q10 formą; kiekį vienoje kapsulėje; žaliavos gamintoją; produkto stabilumą; vartojimo patogumą. Kaip pasirinkti kofermento Q10 papildą? Pirmiausia pasižiūrėkite, kokia Q10 forma naudojama ir kiek jos yra vienoje kapsulėje. Vitagamoje turimas BIOGENA Kofermentas Q10 Active Gold 60 mg – KANEKA Ubiquinol™ vienoje kapsulėje turi 60 mg ubikvinolio. Produkte naudojama KANEKA Ubiquinol™ žaliava ir BIOGENA NutriGellets® technologija, skirta jautriam ubikvinoliui apsaugoti. Vartojama po 1 kapsulę per dieną su maistu. Ar Q10 saugus? Kofermentas Q10 dažniausiai toleruojamas gerai. Galimi šalutiniai poveikiai dažniausiai būna lengvi, pavyzdžiui: pykinimas; diskomfortas skrandyje; viduriavimas; sumažėjęs apetitas. Jeigu vartojate varfariną, vaistus nuo cukrinio diabeto ar kitus nuolatinius vaistus, prieš pradedant vartoti Q10 verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu bei vaikams Q10 papildų vartojimą taip pat geriausia vertinti individualiai. Tai ar verta vartoti kofermentą Q10? Tai priklauso nuo to, kodėl norite jį vartoti. Q10 yra įdomi ir gana gerai ištirta medžiaga, tačiau labiausiai verta apie ją galvoti tada, kai yra konkretus tikslas – pavyzdžiui, vartojami statinai, svarstoma papildoma migrenos profilaktika ar Q10 vartojimas aptariamas dėl tam tikros širdies būklės. Jeigu tikslas tiesiog „turėti daugiau energijos“, Q10 nėra pirmas papildas, kurį rinkčiausi aklai. Man artimiausias požiūris – ne kuo daugiau papildų, o tinkamas papildas tinkamam žmogui ir tinkamu tikslu.
Kas yra ašvaganda (ashwagandha)?
Ašvaganda tai visžalis krūmas, augantis Indijoje, Artimuosiuose Rytuose ir kai kuriose Afrikos dalyse. Jis turi ilgą naudojimo tradicinėje medicinoje istoriją. Šimtus metų žmonės medicininiais tikslais naudojo ašvaganda šaknis ir oranžinės spalvos vaisius. Ašvaganda taip pat žinoma kaip indiškas ženšenis arba žieminė vyšnia. Pavadinimas „ashwagandha“ apibūdina šios šaknies kvapą, reiškiantį „kaip arklys“. Hindi kalba „ashwa“ reiškia „arklys“. Kokia ašvagandos nauda sveikatai? Atlikti moksliniai tyrimai įrodo, kad ašvaganda tikrai gali turėti daugelį naudingų savybių. Nors nemažai tyrimų atlikta ir su žmonėmis, tačiau didžioji dalis iki šiol atliktų tyrimų buvo atlikti naudojant gyvūnų ar ląstelių modelius, o tai reiškia, kad mokslininkai dar tiksliai nežino, ar tokie patys rezultatai pasireikš ir žmonėms. Bet kuriuo atveju yra daug įrodymų, patvirtinančių ašvagandos efektyvumą. Yra įrodymų, kad ašvaganda gali būti naudinga: Streso ir nerimo mažinimui Atminties gerinimui Sergant artritu bei kitomis uždegiminėmis ligomis Širdies sveikatos gerinimui Alzheimerio ligos gydymui Vyrų vaisingumo gerinimui Raumenų bei jėgos augimui Sergant vėžiu Moksliniai tyrimai atlikti su ašvaganda: Stresas ir nerimas Ašvaganda gali mažinti nerimo simptomus. Tyrimai atlikti lyginant ašvagandos poveikį su vaistu lorazepamu (raminantis ir nerimą slopinantis vaistas). Taip pat stebėtas sumažėjęs kortizolio (streso hormonas) kiekis. 2000 m. atliktas tyrimas parodė, kad žolė turi panašų nerimą mažinantį poveikį kaip ir lorazepamas, o tai rodo, kad ashwagandha gali būti toks pat veiksmingas nerimo mažinimui. Tačiau mokslininkai šį tyrimą atliko su pelėmis, o ne su žmonėmis. 2019 m. atliktas tyrimas su žmonėmis. Nustatyta, kad 240mg ašvagandos per parą, lyginant su placebu, žymiai sumažino žmonių streso lygį. Stebėtas sumažėjęs kortizolio (streso hormonas) kiekis. Kitame 2019 m. atliktame tyrime su žmonėmis, vartojant 250 mg arba 600 mg ašvagandos per dieną, stebėtas sumažėjęs streso lygis, taip pat sumažėjęs kortizolio lygis. Artritas ir kitos uždegiminės ligos Ašvaganda gali, veikti kaip skausmą malšinanti priemonė, neleidžianti skausmo signalams sklisti centrine nervų sistema. Ši vaistažolė taip pat gali turėti tam tikrų priešuždegiminių savybių. Šios augalo savybės gali būti naudingos gydant įvairius sąnarių uždegimus (artritus), įskaitant reumatoidinį artritą. 2015 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 125 sąnarių skausmus kenčiantys žmonės, įrodė, kad ašvaganda gali būti reumatoidinio artrito gydymo priemonė. Ašvagandos kasdieninis vartojimas 250-500 mg per 60 dienų sumažina C reaktyvinį baltymą (uždegimo indikatorius) iki 30%. Atminties gerinimas Ašvaganda Ajurvedoje tradiciškai vartojama atminties gerinimui. Tai patvirtina ir mokslinės studijos. Vartojant ašvagandą aštuonias savaites stebėtas atminties, dėmesingumo bei užduočių atlikimo pagerėjimas lyginant su placebu. O vartojant didesnes ašvagandos dozes negu įprasta, stebėtas geresnis testų, užduočių atlikimas bei trumpesnis reakcijos laikas lyginant su placebu. Širdies sveikata Žmonės nuo seno naudoja ašvaganda, kad pagerintų savo širdies bei kraujagyslių sveikatą, pvz: mažinant aukštą kraujospūdį mažinant aukštą cholesterolio kiekį tikslu palengvinti krūtinės skausmą širdies ligų prevencijai Tyrimų, patvirtinančių šiuos privalumus yra, tačiau jų nėra daug. 2015 m. atliktas tyrimas su žmonėmis parodė, kad ašvaganda šaknų ekstraktas gali pagerinti žmogaus širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, o tai pagerina širdies sveikatą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Alzheimerio ligos gydymas Atlikus mokslinių tyrimų apžvalgą, stebėtas ašvagandos gebėjimas sulėtinti arba užkirsti kelią smegenų funkcijos praradimui žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga, Hantingtono liga ir Parkinsono liga. Vėžys Toje pačioje mokslinių tyrimų apžvalgoje aprašomi keli daug žadantys tyrimai, kuriuose nustatyta, kad ašvaganda gali sustabdyti tam tikrų vėžio formų ląstelių augimą. Stebėtas plaučių navikų mažėjimas atliekant tyrimus su gyvūnais. Tačiau prieš darant konkrečias išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas Keturias savaites trukusios mokslinės studijos metu pastebėta, kad ašvaganda sumažino cukraus kiekį tris kartus labiau negu placebo. Kita mokslinė studija su pacientais sergančiais II tipo cukriniu diabetu ašvaganda buvo vartojama 30 dienų. Ašvagandos efektas buvo toks pat, kaip kitų tabletinių medikamentų skirtų cukriniam diabetui gydyti. Vyrų vaisingumo gerinimas Ašvaganda gali pagerinti vyrų vaisingumą bei paskatinti spermatozoidų judrumą. Tiriant vyrus negalinčius susilaukti poroje, tris mėnesius skirta ašvaganda. Stebėtas didesnis kiekis spermatozoidų ir pagerėjęs jų judrumas. Kita mokslinė studija su vyrais patiriančiais didelį stresą ir negalinčiais susilaukti poroje skirta ašvaganda tris mėnesius. Stebėta pagerėjusi spermos kokybė ir 14% jų partnerių pastojo. Raumenų bei jėgos augimas Ašvagandos vartojimas gali padėti priaugti raumeninės masės bei padidinti raumenų jėgą. Mokslinės studijos metu per aštuonias savaites stebėtas 1% raumens jėgos padidėjimas lyginant su placebu. Kitos mokslinės studijos metu stebėtas raumenų jėgos sustiprėjimas 1.5–1.7 karto lyginant su placebu bei raumens apimties padidėjimas 1.6–2.3 karto lyginant su placebu. Kaip vartoti ašvagandą? Ašvagandos dozė ir vartojimo būdas priklauso šio preparato vartojimo tikslo. Šiuolaikiniais klinikiniais tyrimais pagrįstos vienos standartinės dozės visiems sutrikimams nėra. Skirtinguose tyrimuose buvo naudojamos skirtingos dozės. Apibendrinant: 250–600 mg ašvagandos per dieną, gali sumažinti stresą. Kituose tyrimuose buvo naudojamos daug didesnės dozės. 125-5000 mg ašvagandos gali sumažinti kortizolio lygį 11–32%. Sergant cukriniu diabetu tirtos ašvagandos dozės 250-3000 mg per parą, vartojant maisto papildą du arba tris kartus per parą. Gerinant vyrų vaisingumą geriausi rezultatai stebėti vartojant 5000mg ašvagandos per parą. Raumenų masės bei jėgos augimas stebėtas vartojant 750–1,250 mg ašvagandos. 500–600 mg ašvagandos per parą gali pagerinti įvairius atminties bei darbingumo aspektus. Kai kuriais atvejais didelių dozių vartojimas gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį. Prieš vartojant bet kokius naujus vaistažolių papildus, įskaitant ašvagandą, geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu apie saugumą ir dozavimą. Ar yra kokių nors šalutinių poveikių? Žmonės paprastai gali toleruoti ašvagandos mažas ir vidutines dozes. Tačiau nebuvo atlikta pakankamai ilgalaikių tyrimų, kad būtų galima visiškai ištirti galimą šalutinį poveikį. Didelis ašvaganda kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus, viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Tai gali būti dėl žarnyno gleivinės sudirginimo. Ar tai saugu? Nėščios bei krūtimi maitinančios moterys turėtų vengti vartoti ašvagandą. Ašvagandos taip pat reikėtų vengti sergat autoimuninėmis ligomis, tokiomis, kaip vilkligė, I tipo cukrinis diabetas, Hašimoto tiroiditas ir pan. Ašvaganda taip pat gali sąveikauti su vaistais skirtais skydliaukei, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ar kraujospūdžio koregavimui. Žmonės, vartojantys šio tipo vaistus, turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš vartodami maisto papildą ašvagandą. Atminkite, kad dauguma ašvaganda tyrimų buvo nedideli ir žemos kokybės. Dėl šios priežasties informacija apie dozių veiksmingumą ir saugumą gali būti netiksli. Reikia kur kas daugiau tyrimų. Ašvaganda (ashwagandha) ekstraktas kartu su magniu ir vitaminu B6 Magnis ir vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų ir psichikos veiklą. Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Vienoje kapsulėje: Migdomosios vitanijos (Ashwagandha) ekstraktas - 500 mg Magnis - 70 mg Vitaminas B6 - 2,1 mg 60 kaps. – užtenka 1 mėnesiui
Miegas ir kaip jį pagerinti
Kokybiškas miegas yra daugelio sistemų stabilizatorius: Geriausias streso mažintojas – miegas. Geriausias hormonų papildytojas – miegas. Geriausias emocijų stabilizatorius – miegas. Geriausias imuniteto pastiprintojas – miegas. Kokias priemones, gyvenimo būdo korekcijas, maisto papildus galėtume pritaikyti, kad mūsų miegas būtų kokybiškesnis? Norint geriau ir kokybiškiau miegoti, pirmiausiai rekomenduojam koreguoti gyvenimo būdą, keisti ar pridėti tam tikrus įpročius. Jeigu to nepakanka, galima vartoti maisto papildus. Na, o jeigu ir to nepakanka kokybiškam miegui – galima konsultuotis su gydančiu gydytoju dėl vaistinių preparatų vartojimo. Kokios pagrindinės rekomendacijos? Rekomenduojama pabūti saulės/dienos šviesoje lauke per pirmąsias 30-60 minučių nuo pabudimo. Pakartokite tai vėlyvą popietę, prieš saulėlydį. Jei prabundate prieš patekant saulei ir norite greičiau pabusti, įjunkite dirbtinę šviesą ir išeikite į lauką, kai saulė pakils. Šviesiomis dienomis be debesų užtenka pabūti saulės šviesoje po 10 minučių ryte ir popietę. Debesuotomis dienomis: 20 min. Labai debesuotomis dienomis: 30-60 min. Jeigu gyvenate kur nors, kur labai mažai šviesos – galima naudoti dirbtinį saulės šviesos simuliatorių – šviestuvą. Kol „renkatės“ savo rytinę ir popietinę saulės/dienos šviesą - tiesiogiai žiūrėti į saulę nerekomenduojama, taip pat nerekomenduojama dėvėti akinių nuo saulės. Kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, eikite miegoti kai pirmą kartą pajusite mieguistumą. Viena iš priežasčių, kodėl žmonės nubunda 3 ryto ir nebegali užmigti – yra nepaisymas savo pirmų mieguistumo ženklų ir nuėjimas miegoti vėliau, nei buvo norėta. Venkite kofeino 8-10 valandų prieš miegą. Jei turi miego sutrikimų, nemigą ar nerimą dėl miego, išbandykite tyrimų palaikomus protokolus Reveri programėlėje (skirta iPhone). Atlikite Reveri miego savihipnozę 3 kartus per savaitę bet kuriuo paros metu. Tai užtruks tik 10-15 minučių ir padės jums sureguliuoti nervų sistemą, kad galėtumėte greičiau atsipalaiduoti. Venkite žiūrėti į ryškią šviesą nuo 22 valandos iki 4 valandos ryto. Ši taisyklė paprasta: naudokite tik tiek dirbtinio apšvietimo, kiek reikia, kad galėtumėte saugiai judėti naktį. Ryški šviesa šiomis valandomis stipriai sutrikdo mūsų cirkadinį ritmą. Žvakių ir mėnulio šviesa – neturi didelės įtakos. Apribokite pietų miegą iki 90 minučių, arba visai nesnauskite. Jei pabundate viduryje nakties, bet negalite vėl užmigti, galite pabadyti atlikti „NSDR“ (non sleep deep rest) protokolą – protokolų ir jų atlikimo ieškokite „YouTube“. Arba tiesiog atlikite „Yoga Nidra“ protokolą (į „YouTube“ įveskite „yoga nidra“). Galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus (30–60 min. prieš miegą)*: 145mg magnio treonato arba 200mg magnio bisglicinato 50mg apigenino 100-400mg teanino** 3–4 naktis per savaitę 2g glicino ir 100 mg GABA 2-10g mio-inositolio 200-400 mg 5-HTP 0,5-5 mg melatonino *Pradėkite nuo vieno papildo (arba jokio!), o tada pridėkite po vieną, jei reikia. Kai kuriems žmonėms nereikia jokių papildų, o kai kuriems žmonėms patinka teaninas, bet ne magnis ir pan., todėl jūs turite nuspręsti, kas jums geriausia. **Nevartokite teanino, jei sapnuojate per daug intensyvius sapnus arba miegodami vaikštote. Miegamasis turėtų būti vėsus ir tamsus. Miego metu pakilusi kūno temperatūra yra viena iš nubudimo priežasčių. Sluoksniuokite antklodes, kad sušilus galėtumėt jas numesti ir toliau kietai miegoti. Alkoholio vartojimas sutrikdo jūsų miegą. Kaip ir dauguma vaistų miegui. Vaikų miego poreikiai ir miego laikas augant keičiasi, tad adaptuokite pagal amžių. Miegas yra mūsų psichinės ir fizinės sveikatos pagrindas Taip pat, mūsų miego poreikis gali kisti priklausomai nuo gyvenimo aplinkybių, metų laiko, streso ar užimtumo kasdienybėje. Retkarčiais praleistas rytinis ar pietinis pabuvimas saulėje, arba saulės šviesos nebuvimas – nieko tokio. Tačiau visiškas nesilaikymas šių rekomenduojamų priemonių gali lemti mūsų miego sutrikimus. Taigi, kad ir koks būtų jūsų gyvenimas, tvarkaraštis – valdykite jūsų miegą įtakojančius dalykus. Būsite labai laimingi, kad taip darote! Vitagama siūlo maisto papildų rinkinį, jūsų miego pagerinimui: Magnio bisglicinatas Amino Abendtrunk Ashwagandha Rekomendacijos parengtos pagal Huberman lab. Atsakomybės apribojimas: straipsnis yra skirtas tik bendriems informaciniams tikslams ir neprilygsta gydytojo konsultacijai. Šio straipsnio turinys nėra diagnozės ar gydymo pakaitalas. Esant sveikatos sutrikimams, skaitytojui rekomenduojama kreiptis pagalbos į savo sveikatos priežiūros specialistus.
Vitaminai ir papildai, kurie didina energiją ir kovoja su nuovargiu
Kofeinas yra laiko patikrintas energijos šaltinis, tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Klinikiniai tyrimai parodė, kad vitaminai, mineralai ir augaliniai maisto papildai gali suteikti energijos, nesukeldami priklausomybės ar šalutinio poveikio.